Mityba sporte - mityba

Anonim

galia

galia

Mityba sporte

Energijos, reikalingos sportuojant: kiek? Sportui reikalinga energija: kuri? Makroelementų metabolizmas sporto metu Maisto virškinimas Mityba atsižvelgiant į įvairių rūšių pastangas Virškinimas ir absorbcija sportuojant Svoris ir kūno sudėjimas Maisto papildai ir papildai (išskyrus fiziologinius)
  • Energijos, reikalingos sportuojant: kiek?
  • Sportui reikalinga energija: kuri?
  • Makroelementų apykaita sporto metu
  • Maisto virškinimas
  • Mityba kaip įvairių rūšių pastangų funkcija
  • Virškinimas ir absorbcija sporto metu
  • Svoris ir kūno sudėjimas
  • Papildai ir papildai (išskyrus fiziologinius)

Nėra universalios dietos, nes kiekvienas turi savo poreikius, skonius, kultūrą ir savybes; todėl dietologas turi planuoti dietą, atsižvelgdamas į visus kintamuosius, susijusius su tema, kuriai jis yra skirtas. Vis dėlto, remiantis bendrais moksliniais duomenimis, galima parengti keletą bendrųjų principų, kurie leidžia mums sudaryti bendras nuorodas ir minties maistą, galiojantį visiems sportuojantiems.

Grįžkite į meniu

Energijos, reikalingos sportuojant: kiek?

Yra daugybė lentelių, nurodančių, kiek kalorijų išleidžiama užsiimant tam tikra veikla, tačiau jos gali pateikti tik bendrąsias nuorodas, nes yra svarbių kintamųjų, dėl kurių jie yra mažai patikimi. Paprastai galioja principas, kad valgykite daugiau sporto dienomis ir mažiau, kai ilsitės, išskyrus maldas.

Kintamuosius galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: tuos, kuriuos pasirenka individas, ir tuos, kurie yra techninio pobūdžio; taip pat turi būti atsižvelgiama į termoreguliaciją (klimatas, apranga, hidratacija), mankštos intensyvumą, trukmę ir realiai atliktą darbą, taip pat į treniruotės laipsnį; kūno svoris taip pat labai aktualus tam tikroms sporto šakoms. Visi šie aspektai susikerta ir susikerta vienas su kitu net tuo pačiu klausimu.

Vienas pagrindinių kintamųjų, apibūdinančių realias energijos sąnaudas tam tikro fizinio krūvio metu, yra termoreguliacija: kūnas turi būti beveik pastovioje temperatūroje, kad galėtų kuo geriau sportuoti, raumenys įšyla, o jūs turite atvėsti. Išsaugoti kūno temperatūrą yra labai svarbu: ramybėje daug energijos sunaudojame palaikydami idealus 37 ° C. Kai mūsų temperatūra pakyla, efektyvumas mažėja: atliekant tą pačią treniruotę, efektyvumas tikrai sumažėja, jei išmatuojame ją 30 ° C, palyginti su 15 ° C. Pratimai apima apšilimą; Jei veiksmingai neatvėsite, nuovargis suvokiamas labai stipriai, nes labai stengiatės atlikdami mažai darbo. Jei norite sumažinti šią problemą, visada turėtumėte apsirengti prastai (lenktynių sportininkai turi šortus ir marškinius net ir esant labai žemai temperatūrai). Todėl neteisinga sportuoti, stengiantis padidinti prakaitavimą: prarandate šiek tiek daugiau vandens, tačiau dirbate kukliai, taigi suvartojate mažiau kalorijų. Pvz., Jei maksimalios apkrovos metu 20 minučių praleidžiate ant dviračio, tai atliksite tikrai atliktą darbą ir sunaudosite daug mažiau energijos, palyginti su dviračio naudojimu lauke. Norint geriau skatinti aušinimo funkciją, pagrindinį vaidmenį vaidina hidratacija: kiekviena temperatūros laipsnio dalis taip pat atitinka padidėjusį nuovargį. Todėl drėkinimas yra būtinas visų rūšių fiziniame aktyvume.

Kitas svarbus kintamasis yra intensyvumas. Savaime suprantama, kad intensyvesnė mankšta reikalauja didesnių energijos sąnaudų, tačiau taip pat logiška, kad šios rūšies veiklos trukmė bus trumpa būtent dėl ​​intensyvumo. Kita vertus, lengvas ritmas skatina tęsti fizinius pratimus, tačiau reikalauja nedidelių išlaidų. Kaip dažnai atsitinka, kompromisas yra geriausias pasirinkimas, tačiau jis gaunamas atsižvelgiant ir į veiklos pobūdį, ir į treniruotės laipsnį: žmogus, gerai žinantis tam tikrą motorinį gestą, tuo pačiu intensyvumu, jo sunaudos mažiau nei tas, kuris nėra tas pats. to verslo įgudęs. Gali būti naudingas pavyzdys: dviratininkas, net ir gerai treniruodamasis, pajus tiesioginį ir didelį nuovargio jausmą, jei maudysis, pvz. Tai nėra prasto aerobinio pajėgumo (kuris, priešingai, turėtų būti puikus dviratininko) klausimas, o neįprasto gesto atlikimas; šios pastangos teisingai atitinka dideles energijos sąnaudas, tačiau, kadangi joms reikia dažnai ilsėtis, jos nereikalauja didelio energijos suvartojimo. Praktiškai kyla klausimas dėl to paties tipo pratimų specialių treniruočių. Asmuo, nuolat bėgiojantis pėsčiomis, turės mažai kalorijų, jei nuvažiuos 5 km 10 km / h greičiu; tuo pačiu greičiu tie, kurie nėra įpratę bėgioti, įdės daug daugiau pastangų ir todėl suvartos daugiau. Pritaikyti raumenys ir medžiagų apykaita lemia geresnį energijos substratų naudojimą. Kūno svoris taip pat labai svarbus. Tie, kurie yra lengvesni, sunaudoja mažiau, tačiau taip pat turi mažiau saugomų energijos atsargų. Taigi ir šiuo atveju ne viskas taip akivaizdu ir reikia pasiekti kompromisą, atsižvelgiant į dalyko ypatybes ir praktikuojamos sporto rūšis. Kiti kintamieji yra amžius ir lytis, tačiau pastarųjų svoris yra kuklesnis.

Grįžkite į meniu