Maisto sudedamosios dalys - mityba

Anonim

galia

galia

Maisto elementai

Makroelementai Mikroelementai Mikroelementai
  • Makroelementai
    • angliavandeniai
    • lipidai
    • baltymai
  • Mikroelementai
  • Mikroelementai

Mityba, kuri yra įprastas reiškinys visoms gyvoms būtybėms, siekiama supažindinti ir įsisavinti medžiagas, būtinas gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Šios medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes:

  • makroelementų, reikalingų dešimtimis ar šimtais gramų per dieną;
  • mikroelementų, kurie tarnauja žymiai ribotā kiekyje, nuo kelių miligramų iki mikrogramų.

Grįžkite į meniu

Makroelementai

Makroelementai yra angliavandeniai, lipidai ir baltymai. Pirmieji du vaizduoja pagrindinius kūno energijos šaltinius: tai yra, jie atlieka energetinę funkciją, leisdami įvairioms sistemoms ir aparatams turėti „degalų“, reikalingų visoms jų funkcijoms atlikti. Baltymai yra medžiaga, reikalinga organinėms struktūroms palaikyti ir augti: todėl jie atlieka plastinę funkciją. Iš tikrųjų angliavandeniai ir lipidai taip pat nedaug atlieka struktūrines funkcijas; iš tikrųjų, kaip ir baltymai, mūsų ląstelės gali juos naudoti energijai gauti.

Grįžkite į meniu


angliavandeniai

Jie taip pat vadinami cukrumi arba anglies hidratais. Jų energinė galia yra 4 kilokalorijos grame. Kai kuriais atvejais jie susideda iš mažų molekulių, sudarytų iš nedidelio skaičiaus anglies, deguonies ir vandenilio atomų: tai yra paprastas cukrus, pavyzdžiui, fruktozė (vaisių cukrus), gliukozė (taip pat yra kraujyje), sacharozė ( paprastasis cukrus, kurį naudojame saldinimui, gaunamas iš burokėlių ar cukranendrių) ir laktozė (pieno cukrus).

Kitais atvejais angliavandeniai yra sudaryti iš labai didelių molekulių, tai yra tūkstančių gliukozės molekulių sąjungos rezultatas: tai yra polimerai, ilgas paprastų cukrų, kurie vadinami polisacharidais arba sudėtiniaisiais angliavandeniais, pasikartojimai. Tarp jų, svarbiausia mitybos tikslais naudojama medžiaga yra krakmolas.

Kad krakmolas ir kiti sudėtingi cukrai būtų absorbuojami žarnyne, jie turi būti suskaidomi į atskiras gliukozės molekules, iš kurių jie yra pagaminti: tai įmanoma dėl fermentų, vadinamųjų amilazių, gaminamų daugiausia kasoje, tačiau esančių dideliame žarnyno kanale, nuo burnos iki plonosios žarnos, būna įvairiais kiekiais.

Maistas, kurio sudėtyje yra krakmolo, yra grūdų (duona, makaronai, polenta, ryžiai ir pan.) Ir daržovių, tokių kaip bulvės, ankštiniai ir bananai, sudėtis. Dažnai pabrėžiamas skirtumas tarp paprastojo ir sudėtingo cukraus, atsižvelgiant į pirmuosius žalos sveikatai šaltinius. o pastarasis, priešingai, turi naudos. Būtent remiantis šia schema kai kuriose rekomendacijose rekomenduojama, kad paprastas cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų (t. Y. Ne daugiau kaip 50–60 g per dieną). Kaip ir visi supaprastinimai, šis taip pat yra klaidų šaltinis: pavyzdžiui, per didelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra rafinuoto cukraus, kaip saldiklių, vartojimas padidina dantų ėduonies riziką, sąlygoja pernelyg didelį kalorijų kiekį (ypač saldžių gėrimų pavidalu) ir be to, tai skatina trigliceridų ir šlapimo rūgšties padidėjimą plazmoje. Verta nepamiršti, kad piene, daržovėse ir vaisiuose yra didelis kiekis paprastųjų cukrų (laktozės, fruktozės, gliukozės), todėl didelis daržovių suvartojimas ir kasdienis pieno racionas gali lengvai viršyti 10% kalorijų. kasdien gaunamas iš šios rūšies cukraus. Tačiau tai toli gražu nėra rizikingas elgesys, net norima.

Kai kurių polisacharidų sudėtis negali būti skaidoma amilazių, todėl jie nevirškinami: jie yra maistinės skaidulos, kaip celiuliozė, kurioje gausu daržovių. Nors šie polisacharidai negali būti naudojami kaip kalorijų šaltinis, jie yra labai naudingi, nes jie prisideda prie fekalinės masės formavimo ir maitina žarnyno bakterinę florą. Laikydamiesi subalansuotos dietos, angliavandeniai turi aprūpinti maždaug pusę dienos kalorijų. Taigi normaliam suaugusiam žmogui, turinčiam vidutinį fizinį aktyvumą, per dieną reikia apie 300–350 g angliavandenių. Kai padidėja fizinis aktyvumas, reikia padidinti ir angliavandenių suvartojimą; priešingai, lieknėjant dietoms, jų, kaip ir lipidų, vartojimas sumažėja.

Angliavandeniai, ypač sudėtiniai angliavandeniai, šiek tiek fermentuojami žarnyno bakterijų floros metu, gaminant dujas. Šis reiškinys gali būti suvokiamas kaip nepatogus ir gali apriboti tokių maisto produktų, kaip duona, makaronai ir ankštiniai, vartojimą. Tiesą sakant, tai yra visiškai fiziologinis ir naudingas organizmui įvykis: iš tikrųjų mikroorganizmai, tokie kaip laktobacilos ir bifidobakterijos, maitinasi šiais cukriais, todėl jie atlieka prebiotinį vaidmenį, t. Y. Jų buvimas padeda išvengti patogeninių bakterijų dauginimosi ir stiprina žarnyno imuninę apsaugą.

Kai žmogus neturi pakankamai žarnyno fermentų, kad galėtų suvirškinti tam tikrus cukrus, atsiranda netolerancijos apraiškų: labai žinoma, nes gana paplitusi, tai laktozė, medžiaga, susidedanti iš dviejų cukrų (gliukozės ir galaktozės), kuri negali būti absorbuojama kaip toks, tačiau žarnyno laktazė turi suardyti dvi sudedamąsias molekules. Jei to trūksta, kaip dažnai pasitaiko suaugusiesiems, laktozės turintys maisto produktai sukelia diskomfortą pilve ir viduriavimą. Šio tipo netolerancijos diagnozė yra labai paprasta, ji pagrįsta paciento anamneze ir gali būti patvirtinta atlikus kvėpavimo testą, kuris išmatuoja vandenilio kiekį, kurį sukuria žarnos flora, esanti iškvėptame ore. pradedant nuo nesuvirškintos laktozės.

Grįžkite į meniu


lipidai

Pagrindinė riebalų savybė yra tai, kad jie netirpsta vandenyje. Didžiąją dalį juose esančių lipidų sudaro trigliceridai, medžiagos, susidarančios iš alkoholio, glicerolis, sujungtas su trimis riebalų rūgščių molekulėmis. Daugelis lipidų fizinių, organoleptinių ir metabolinių savybių yra dėl juos sudarančių riebiųjų rūgščių pobūdžio. Lipidai yra maistinės maistinės medžiagos, kurios yra nepriekaištingos, iš tikrųjų jos suteikia 9 kilokalorijas grame ir subalansuotos dietos metu turėtų sudaryti apie 30% suvartojamų kalorijų. Tada jie atlieka kai kurias kitas funkcijas, tokias kaip struktūrinės ir reguliavimo, nes yra ląstelių membranų dalis ir yra aktyvių molekulių pirmtakai daugelyje patofiziologinių mechanizmų. Maistas, sudarytas beveik vien iš riebalų, yra aliejai (vieninteliai, kurie kambario temperatūroje būna skysti), margarinai, sviestas, kiauliniai taukai ir kiauliniai taukai. Sūriai, kai kuri sūdyta mėsa, majonezas ir daugelis konditerijos gaminių turi daug procentų. Dėl lipidų kiekio tai yra ypač kaloringi maisto produktai.

Skirtingos riebalų rūgščių cheminės savybės yra žinomo skirtumo tarp sočiųjų ir nesočiųjų savybių pagrindas. Tai reiškia, kad molekulėje yra arba nėra dvigubų ryšių, tai yra tam tikras modalumas tarp dviejų gretimų anglies atomų riebalų rūgšties grandinėje; todėl mes kalbame apie:

  • sočiųjų riebalų rūgščių, jei nėra dvigubų jungčių;
  • mononesočiųjų riebalų rūgščių, jei yra tik vienas dvigubasis ryšys;
  • polinesočiosios riebalų rūgštys, jei yra du ar daugiau dvigubų jungčių.

Kuo aukštesnis nesočiųjų riebalų lygis, tuo daugiau skysčio atsiranda. Aliejus gali būti kietas pridedant vandenilio, kad būtų prisotinti dvigubi ryšiai tarp anglies atomų: tokiu būdu gaunami, pavyzdžiui, margarinai. Šiame procese kai kurie prisotinti ryšiai savaime grįžta nesočiųjų formų, prarasdami vandenilį, tačiau įgaudami naują ir nenatūralų pavidalą - trans formą (natūralūs dvigubi ryšiai sukelia konformaciją, vadinamą cis). Taigi margarinai yra hidrinti riebalai, kuriuose, išskyrus atvejus, kai imamasi specialių pramoninių priemonių, yra trans-riebalų, kurie laikomi pavojingais sveikatai, nes skatina cholesterolio padidėjimą. Sočiųjų riebalų daugiausia yra kokosų ir palmių aliejuose bei piene; šios molekulės turi nuo 12 iki 16 anglies atomų (lauro, miristinės ir palmitino rūgštys) ir gali padidinti cholesterolio kiekį plazmoje. Kokosų aliejus, palmių aliejus ir hidrinti riebalai yra plačiai naudojami kaip pramoninių kepinių (krekerių, sausainių, džiūvėsių, užkandžių, saldainių) ir ledų komponentai.

Kalbant apie pieną ir pieno produktus, reikėtų atsiminti, kad bet kokį nedidelį cholesterolio padidėjimą didžiąja dalimi kompensuoja šių produktų pabrėžiamas širdies ir kraujagyslių apsaugos poveikis. Net mėsoje, ypač iš galvijų, yra sočiųjų riebalų, tačiau šiek tiek ilgesnė grandinė ir sudaryta iš stearino rūgšties (18 anglies atomų). Išgėrus pastarąjį, jis iš dalies virsta mononesočiuoju ekvivalentu oleino rūgštimi ir nesukelia padidėjusios cholesterolemijos.

Nesočiųjų riebalų yra augaliniuose aliejuose. Mononesočioji oleino rūgštis, turinti 18 anglies atomų, apibūdina alyvuogių aliejų, kuriame taip pat yra daugybė ne lipidų turinčių medžiagų. Visuma suteikia šiems riebalams neginčijamų sveikatos savybių, ypač širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Sėklų aliejuje yra polinesočiųjų omega 6 klasės, kurių poveikis yra prieštaringas. Tiesą sakant, jų vartojimas skatina ne tik nedidelį cholesterolio sumažėjimą, bet ir tulžies akmenų vystymąsi bei uždegiminius procesus. Pastarasis poveikis paaiškinamas tuo, kad omega 6 riebiosios rūgštys yra kai kurių molekulių, dalyvaujančių uždegimo mechanizmuose, pirmtakai. Žuvų lipiduose gausu omega 3 serijos polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurioms svarbios savybės širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Maisto papildai ir omega 3 riebiųjų rūgščių vaistai yra efektyviai naudojami trigliceridų kiekiui plazmoje mažinti. Šioms savybėms rekomenduojama suvartoti mažiausiai 2 porcijas žuvų per savaitę.

Tačiau reikia atsiminti, kad tik jūroje sugautos riebios žuvys, tokios kaip mėlynoji, atneša daug omega 3, o liesos ir ūkiuose auginamos žuvys turi nedaug. Tačiau žuvininkystės produktai kelia susirūpinimą dėl jūrų taršos, kuri kartais sukelia pavojingų teršalų, tokių kaip gyvsidabris, dioksinai ir polichlorinti bifenilai, lygį, viršijantį saugos ribą, ypač didelėms rūšims.

Grįžkite į meniu


baltymai

Baltymai yra polimerai, sudaryti iš amino rūgščių, kurie yra mūsų kūno statybiniai blokai ir iš tikrųjų yra atskiri biologinių struktūrų statybiniai blokai.

Mūsų kūnas sugeba pagaminti tik 12 iš 20 aminorūgščių, kurios naudojamos baltymų sintezei: kitos 8, vadinamos esminėmis, turi jas patraukti iš išorės. Kadangi baltymai yra nuolat skaidomi, o jų aminorūgštys yra šalinamos, būtiniausius baltymus būtina pakeisti racionu; dėl šios priežasties jie laikomi plastinėmis maistinėmis medžiagomis. Mūsų baltymų poreikis yra šiek tiek mažesnis nei 1 g kilogramui kūno svorio. Jei imamasi didesnių kiekių, jie naudojami energijai gauti arba paverčiami riebalais. Baltymai sudaro 4 kcal viename grame.

Baltymų turintis maistas yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, sūriai. Augaluose yra mažiau vertingų baltymų, nes juose mažai amino rūgščių. Tačiau ankštiniai augalai, ypač sojų pupelės, turi geros kokybės baltymus, kuriuose gausu aminorūgšties lizino, o juose nėra sieros aminorūgščių (cisteino ir metionino). Javai turi prastos kokybės baltymus, tačiau yra daug sieros aminorūgščių. Ankštinių ir javų deriniai papildo atitinkamus trūkumus, todėl susidaro visas amino rūgščių rinkinys. Iš šio pastebėjimo gimė vieno patiekalo, pavyzdžiui, makaronų ir pupelių, koncepcija, kai viename gastronominiame patiekale nustatomos viso patiekalo savybės, turinčios neabejotinai mažesnį bendrą kalorijų skaičių.

Baltymų trūkumas, įvykis, deja, lengvai pastebimas trečiojo pasaulio šalyse ir kai kuriose tiriamųjų kategorijose, taip pat ir Vakarų pasaulyje (pavyzdžiui, institucionalizuotas pagyvenęs asmuo), turi rimtų padarinių. Ryškiausi aspektai yra imuninės gynybos sistemos, kuri lemia infekcines patologijas, sumažėjimas ir plazmoje cirkuliuojančių baltymų lygio sumažėjimas, dėl kurio atsiranda edemų.

Per didelis baltymų įvedimas taip pat gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Ši tema yra aktuali, nes dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, tapo keistos. Kasdieniai valgymo įpročiai verčia vartoti daugiau baltymų nei reikia: vidutiniškai suaugęs vyras per dieną suvartoja 80–90 g, palyginti su rekomenduojamais 60–70 g.

Per daug baltymų, norėdami išvalyti organizmą nuo azotinių medžiagų, susidarančių dėl aminorūgščių apykaitos, per daug įtraukia inkstus, todėl šis hiperaktyvumas prieš laiką sunaikina inksto pajėgumą, kuris veikia lygiai taip pat kaip filtras, todėl kuo daugiau jis užsikemša. Didelė baltymų dieta taip pat padidina kalcio praradimą šlapime ir parūgština kraują. Tai reiškiniai, kurių laikui bėgant atsiranda kaulų mineralinio komponento išeikvojimas iki visiško osteoporozės išsivystymo. Neseniai buvo pastebėta, kad vartojant didelius baltymų kiekius, padidėja tam tikrų augimo faktorių, medžiagų, kurias gamina organizmas ir kurios gali skatinti skirtingų tipų ląstelių, įskaitant neoplastines, vystymąsi. Todėl nepatartina laikytis dietų, kurių metu daug baltymų, išskyrus atvejus, kai yra pagrįstų priežasčių ir teigiamos gydytojo nuomonės.

Grįžkite į meniu