Maisto sudėtis - mityba

Anonim

galia

galia

Kodėl žmogus turi valgyti?

Mityba ir sveikata Maisto sudėtis Maisto piramidė
  • Mityba ir sveikata
  • Maisto sudėtis
    • Tinkamos mitybos taisyklės
    • Visada patikrinkite savo svorį ir būkite aktyvūs
    • Daugiau grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių
    • Riebalai: rinkitės kokybę ir ribokite kiekį
    • Cukrūs, saldainiai ir saldūs gėrimai: reikiamose ribose
    • Gerkite daug vandens kiekvieną dieną
    • Druska: geriau mažai
    • Alkoholiniai gėrimai: jei taip, tik kontroliuojamais kiekiais
    • Dažnai keiskite savo pasirinkimą prie stalo
    • Specialūs patarimai ypatingiems žmonėms
    • Jūsų maisto saugumas taip pat priklauso nuo jūsų
  • Maisto piramidė

Maisto sudėtis

Žmogus turi daugybę įvairių maisto produktų, aprūpinančių jį cheminėmis medžiagomis (mitybos principais, dar vadinamais maistinėmis medžiagomis) ir energijai, būtinai audinių augimui, palaikymui ir atsinaujinimui bei skatinantiems pusiausvyrą. ekologiški, esant geros sveikatos būklei.

Organizmas gali naudoti maistines medžiagas savo tikslams po to, kai „išgauna“ jas iš maisto per virškinimo ir absorbcijos procesus, vykstančius virškinimo sistemoje; maistinės medžiagos, vadinamasis metabolizmas, naudojamos visose ląstelėse ir lemia:

  • maistinėse medžiagose esančios cheminės energijos pavertimas energija, naudinga atlikti kūno atliekamą darbą;
  • ląstelių struktūrų gamyba (sintezė);
  • ląstelių veiklos reguliavimas.

Būtent nuo visų šių procesų priklauso organizmo gyvybė ir sveikata.

Maisto sudedamąsias dalis apibūdina vadinamieji makroelementai (cukrūs ir riebalai, daugiausia energijos tiekėjai ir baltymai, kurie visų pirma prisideda prie struktūrinių procesų), mikroelementai (vitaminai ir elektrolitai) ir mikroelementai ar mikroelementai (funkcijos turinčios medžiagos) visų organizme vykstančių biocheminių reakcijų reguliatoriai).

Į maistą taip pat įeina vanduo, esantis visuose gėrimuose, ir maistinės skaidulos, arba augalinė medžiaga, kuri nėra virškinama organizmo virškinamųjų sekretų. Vyras taip pat geria gėrimus, kurių sudėtyje yra kito maisto, skirtingos koncentracijos: alkoholio.

Kiekviena maistinė medžiaga organizme vaidina specifinį vaidmenį, todėl norint ją naudoti, tuo pačiu metu turi būti ir kitos maistinės medžiagos. Nei viename maiste nėra visų mums reikalingų maistinių medžiagų; todėl reikalinga daugybė skirtingų rūšių maistinių savybių turinčių maisto rūšių ir derinių.

Maisto tiekimas, jų apdorojimas, konservavimas ir iš to išplaukiantis saugos lygis yra kiti veiksniai, galintys įtakoti mūsų vartojamo maistinę vertę, skonį, sąnaudas ir sveikatos būklę.

Taigi, kokius maisto produktus mėgstate? Kiek ir kaip valgyti, kad išvengtumėte žalos dėl maisto medžiagų pertekliaus ar trūkumų?

Grįžkite į meniu


Tinkamos mitybos taisyklės

Nuo devintojo dešimtmečio atskiros valstybės ir kai kurios tarptautinės organizacijos, tokios kaip FAO (Maisto ir žemės ūkio organizacija) ir PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) ėmėsi veiksmų, kad sukurtų tinkamos mitybos ar maisto direktyvų gaires, t. Y. Mitybinio elgesio nurodymus. kuriomis siekiama užtikrinti gerą sveikatą ir atlikti prevencinį poveikį visais gyvenimo atvejais.

Gairės, kurios atspindi tikras mitybos ir maisto politikos priemones, įtraukiančias institucijas ir visus, atsakingus už žemės ūkio maisto produktų tiekimo grandines, yra pagrįstos tiksliomis mokslinėmis žiniomis, mitybos ir sveikatos santykiais, maisto įpročių ir vartojimo analize, taip pat kad vertinant gyventojų kultūrinius ir socialinius bei ekonominius veiksnius. „Sveikos itališkos mitybos gaires“ 1986 m. Sukūrė ekspertų grupė, kurią pirmiausia koordinavo Nacionalinis mitybos institutas (INN), vėliau - Nacionalinis maisto ir mitybos tyrimų institutas (INRAN). ; 1997 ir 2003 m. jie buvo peržiūrėti ir atnaujinti.

Jie vartotojams teikia paprastą informaciją ir nuorodas, kaip geriau ir skaniau maitintis, atsižvelgiant į mūsų šalies maisto tradicijas; jie yra nekontroliuojamos informacijos masės alternatyva, prieštaringi ir nepatvirtinti moksliniu požiūriu, kad kiekvieną dieną mums siūlo laikraščiai, televizoriai, reklama ir dar daugiau. Pageidautina, kad kolektyvinio maitinimo operatoriai (mokyklų ir įmonių valgyklos, ligoninių virtuvės ir panašiai) ruošdami maistą taip pat laikytųsi šių rekomendacijų, taigi pasinaudotų vertinga informacija.

Ekspertų komitetas apibendrino pagrindines ir įdomiausias temas, susijusias su gyventojų poreikiais ir mitybos problemomis, pateikdamas šiuos dešimt punktų.

  1. Visada patikrinkite savo svorį ir būkite aktyvūs.
  2. Daugiau grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių.
  3. Riebalai: rinkitės kokybę ir ribokite kiekį.
  4. Cukrūs, saldainiai ir saldūs gėrimai: reikiamose ribose.
  5. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną.
  6. Druskos geriau mažai.
  7. Alkoholiniai gėrimai: jei taip, tik kontroliuojamais kiekiais.
  8. Dažnai keiskite savo pasirinkimą prie stalo.
  9. Specialūs patarimai ypatingiems žmonėms.
  10. Jūsų maisto saugumas taip pat priklauso nuo jūsų.

Grįžkite į meniu


Visada patikrinkite savo svorį ir būkite aktyvūs

Svoris išreiškia energijos balansą tarp įvestų ir išeikvotų kalorijų: jei sunaudojamų kalorijų dalis yra didesnė nei sunaudotų, svoris padidėja. Tiesą sakant, nepanaudotos kalorijos kaupiamos kūno riebalų pavidalu. Tai padidina širdies ligų (išeminės širdies ligos, širdies priepuolio), padidėjusio kraujospūdžio, diabeto, kvėpavimo nepakankamumo, kai kurių vėžio rūšių, stuburo ir sąnarių patologijų išsivystymo galimybę; rizika yra didesnė, jei kūno riebalai pasiskirsto daugiausia ant bagažinės (vadinamasis centrinis nutukimas), kaip tai atsitinka žmonėms, dažniausiai vyrams, kuriems yra didelis pilvas ir plonos kojos.

Pavojai sveikatai taip pat kyla dėl patologinio plonumo: tokiu atveju organizmas paveikia raumenis ir vidaus organus, kad patenkintų savo poreikius, ir dažniau susiduria su infekcinėmis ligomis. Nuo pat vaikystės reikia užkirsti kelią nutukimui ar jį gydyti ne tik priėmus gerus mitybos įpročius, bet ir fiziškai aktyvų gyvenimo būdą, vengiant, pavyzdžiui, naudoti per daug keltuvų, priprasti daugiau vaikščioti, griebtis saikingai naudotis viešuoju transportu ir automobiliu bei sportuoti 4-5 kartus per savaitę.

Norėdami įvertinti savo svorį ir nustatyti, ar jis neviršija normos, galite apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) arba kūno masės indeksą (KMI): jei jis yra didesnis nei normalus, reikia valgyti mažiau ir daugiau judėti, jei vietoj to, kad jis būtų žemesnis, turite laikytis įvairios ir subalansuotos dietos ir vis tiek išlaikyti tinkamą fizinio aktyvumo lygį.

Grįžkite į meniu


Daugiau grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių

Šių klasių maistą svarbu vartoti dažnai, nes grūdai suteikia krakmolo, t. Y. Angliavandenių, kurie subalansuoto maisto modelyje turi sudaryti apie 60% dienos kalorijų.

Nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai yra tinkami maistinių skaidulų šaltiniai, kurie vilkina skrandžio ištuštinimą, sukeldami sotumą, palengvina žarnyno evakuaciją, reguliuoja riebalų ir cukraus įsisavinimą ir gali sumažinti ligų atsiradimą žarnyno ligos, tokios kaip divertikuliozė ir storosios žarnos bei tiesiosios žarnos vėžys. Šie maisto produktai taip pat yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, medžiagų apykaitos „atliekas“, kurios sukelia kenksmingas membranų ir ląstelių komponentų reakcijas, gali skatinti navikų atsiradimą ir pagreitinti visus mūsų kūno organų ir audinių senėjimas. Taip pat reikėtų atsiminti, kad jei šios maistinės medžiagos vartojamos atskirai, jos nedaro tokio pat apsauginio poveikio sveikatai, kokį gali gauti naudodamos maisto produktus, kurių sudėtyje yra jų: poveikis ir nauda, ​​greičiausiai, yra dėl daugelio medžiagų sujungimo tarpusavyje, kai kurios iš jų yra identifikuotos., daugelis kitų vis dar nežinomi.

Grįžkite į meniu


Riebalai: rinkitės kokybę ir ribokite kiekį

Riebalai priklauso heterogeninei šeimai, kuriai priklauso trigliceridai, fosfolipidai, glikolipidai ir cholesterolis. Jie yra pagrindiniai koncentruotos energijos šaltiniai (kiekvienas riebalų gramas atneša 9 kilokalorijas) ir atlieka tiek kaupimo, tiek struktūrines funkcijas, nes patenka į ląstelių membranų sudėtį. Rekomenduojama paros norma yra 25–30% visos kalorijų kvotos; Yra žinoma, kad didesnis maisto kiekis gali paskatinti navikų, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų atsiradimą.

Riebalų yra ir gyvūninės, ir augalinės kilmės maisto produktuose, o jų pagrindiniai cheminiai vienetai yra vadinami riebalų rūgštimis; tie, kurie yra tokiuose maisto produktuose kaip pienas ir dariniai (grietinėlė ir sūriai), riebi mėsa ir saliamiai, palmių ir kokosų aliejai yra prisotinti ir linkę padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, taigi ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra alyvuogių aliejuje (mononesočiųjų riebalų) ir padidina DTL cholesterolio, vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekį kraujyje, o tai palengvina „blogojo cholesterolio“ (MTL) pašalinimą iš kraujo ir arterijų sienelių. ; sėklų aliejuose (polinesočiosios riebalų rūgštys), kurie taip pat gali teigiamai atstatyti kraujo riebalų kiekį plazmoje; žuvyse (omega 3 riebalai), dėl kurių sumažėja trigliceridų kiekis plazmoje.

Grįžkite į meniu


Cukrūs, saldainiai ir saldūs gėrimai: reikiamose ribose

Cukrus priklauso angliavandenių šeimai, yra saldaus skonio, yra kūno energijos šaltinis ir turėtų sudaryti 10–15% dienos kalorijų. Šių cukrų, vadinamų paprastu atskyrimu nuo, pavyzdžiui, ankštiniuose arba grūduose (vietoj jų vadinamuose sudėtiniaisiais), yra cukruje, kurį naudojame saldinimui (sacharozė), meduje, vaisiuose (fruktozėje) ir piene (laktozė), gazuotuose gėrimuose, vaisių sultyse, taip pat konditerijos gaminiuose, kur jie randami kartu su krakmolu ir riebalais. Jei jų vartojama per daug, jie gali padėti priaugti svorio ir skatinti dantų ėduonies vystymąsi.

Grįžkite į meniu


Gerkite daug vandens kiekvieną dieną

Vanduo yra pagrindinė mūsų kūno dalis (suaugusiesiems jis sudaro 55–60% kūno svorio), jis būtinas metabolinei veiklai, jis veikia kaip skysčių skystis įvairiuose kūno audiniuose ir leidžia pašalinti atliekas. Vandens balansas organizme yra gaunamas iš įleidimo angų (skysčių, vartojamų su maistu) ir išleidimo angų (šlapimo, prakaito, kvėpavimo, išmatų) santykio ir yra palaikomas dėl troškulio mechanizmo ir inkstų funkcijos, kurie reguliuoja vandens pašalinimas iš šlapimo.

Vandens yra gėrimuose (gaiviuosiuose gėrimuose, vaisių sultyse, arbatoje, kavoje, žolelių arbatose) ir maiste: rekomenduojama dienos kvota priklauso nuo tiriamojo dydžio ir atitinka apytiksliai 1, 5–2 luitus didesnius kiekius, jei yra gausus prakaitavimas, karščiavimas ar viduriavimas.

Grįžkite į meniu


Druska: geriau mažai

Per didelis druskos vartojimas gali paskatinti padidėjusį kraujospūdį, ypač turintiems polinkį, kraujagysles pažeidžiančias ligas ir osteoporozę. Sūrus skonis priklauso nuo natrio, kurio jau yra maiste, taip pat nuo virimo druskos, kurios dedama daugeliu atvejų, kaip atsitinka, pavyzdžiui, su dešrelėmis, sūriais, alyvuogėmis, konservuotais maisto produktais, sultiniais, padažais, tokiais kaip garstyčios, soja ir kečupas, bet ir kepiniuose, tokiuose kaip sausainiai ir užkandžiai. Organizmui reikia labai mažo natrio kiekio per dieną, išskyrus tuos atvejus, kai intensyviai prakaituojama.

Laipsniškas sūraus maisto ir valgomosios druskos vartojimas įpratina mūsų gomurį vertinti mažiau ir mažiau sūrus patiekalus: prieskoniai ir aromatinės žolelės yra tinkama alternatyva aromatinantiems ir maloniai kvapiems preparatams.

Grįžkite į meniu


Alkoholiniai gėrimai: jei taip, tik kontroliuojamais kiekiais

Etilo alkoholis, esantis įvairiose alkoholinių gėrimų skirtingose ​​koncentracijose, iš kurių jis nustato gradaciją, yra pašalinė organizmui medžiaga, kuri gali būti toksiška; suteikia daug kalorijų, kurios yra lygios 7 kilokalorijoms grame.

Lėtinis piktnaudžiavimas alkoholiu pažeidžia nervų sistemą, virškinimo sistemą, kepenis, kasą ir yra kai kurių vėžio (burnos ertmės, viršutinių kvėpavimo takų, krūties) rizikos veiksnys. Ūminį per didelio alkoholio vartojimo poveikį patiria nervų sistema, jam būdingas laipsniškas skaidrumo praradimas ir refleksų vėlavimas (taigi pavojus tiems, kurie vairuoja automobilį) iki sąmonės praradimo.

Moterys yra jautresnės alkoholio daromai žalai, nes jos turi mažiau galimybių ją metabolizuoti.

Tik vynas, ypač raudonasis vynas, kuriame gausu antioksidantų, turi tam tikros naudos sveikatai, nes sumažina išeminės širdies ligos riziką, tačiau visada turėtų būti geriamas nedideliais kiekiais ir valgio metu.

Alkoholio nerekomenduojama vartoti vaikams ir paaugliams, nėščioms moterims, kenčiantiems nuo padidėjusio kraujospūdžio ar tokių ligų, kaip diabetas, nutukimas, hipertrigliceridemija, kepenų ir kasos ligos, taip pat tiems, kurie vartoja vaistus. Vidutinio vartojimo referenciniai kiekiai gali būti 2-3 stiklinės vyno ar alaus per dieną suaugusiam vyrui ir 1–2 stiklinės moteriai.

Grįžkite į meniu


Dažnai keiskite savo pasirinkimą prie stalo

Tobulas maistas neegzistuoja: joks maistas, tai yra, nesugeba aprūpinti organizmo visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai, vanduo ir ląsteliena.

Norint išvengti mitybos pusiausvyros sutrikimų ir sumažinti riziką, kad dėl monotoniško maisto pasirinkimo gausite daug pašalinių ar kenksmingų medžiagų, būtina laikytis kuo įvairesnės dietos.

Norėdami lengvai sukurti išsamų ir tinkamą maisto stilių, maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes, atsižvelgiant į skirtingas mitybines savybes: kiekvieną dieną būtina vartoti kiekvienai grupei priklausančius maisto produktus, rūpinantis, kad kiekvieno iš jų pasirinkimas dažnai skirtųsi.

Grįžkite į meniu


Specialūs patarimai ypatingiems žmonėms

Nėštumo metu nebūtina valgyti dviese, bet dvigubai geriau. Tiesą sakant, būtina teisingai reaguoti į padidėjusį poreikį (baltymus, kalcį, geležį, folį) reguliariai augti vaisiui, nepriaugant per daug svorio. Žindymo metu maisto poreikis yra šiek tiek didesnis nei nėštumo metu, todėl neturėtumėte vartoti maisto produktų, kurie pienui suteikia nemalonų kvapą ir skonį.

Mokyklinio amžiaus vaikai ir jaunimas turėtų laikytis įvairios dietos, riboti gazuotų gėrimų kiekį ir didinti kasdienį fizinį aktyvumą; paaugliai turėtų vengti griežtų ar nesubalansuotų mitybos įpročių ir mitybos įpročių, tipiško elgesio, ypač tarp mergaičių.

Menopauzės moterys rizikuoja priaugti svorio dėl lėtesnio medžiagų apykaitos ir dažno valgymo sutrikimo ir gali susirgti tokiomis ligomis kaip osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir navikai, nuo kurių jos buvo apsaugotos nuo ankstesnės hormonų pusiausvyros. Rekomenduojamas įvairus ir subalansuotas maisto stilius, padidėjęs motorinis aktyvumas, sumažėjęs ar panaikintas rūkymas ir alkoholinių gėrimų kontrolė.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų išlaikyti priimtiną svorį, reguliariai sportuodami ir laikydamiesi įvairios dietos, kurioje mažai riebalų, alkoholinių gėrimų ir druskos.

Grįžkite į meniu


Jūsų maisto saugumas taip pat priklauso nuo jūsų

Norint išvengti mikrobų užteršimo, maistą reikia pirkti, paruošti ir laikyti optimaliomis higienos sąlygomis.

Būtina kruopščiai gaminti maistą (ypač gyvulinius), taip pat nedelsiant jį vartoti; virti maisto produktai, uždengti ir tiesiog pašildyti, turi būti dedami į šaldytuvą; Atšildymas neturėtų vykti kambario temperatūroje, bet šaldytuve arba mikrobangų krosnelėje, jei maistas nėra gaminamas tiesiogiai.

Šaldytuve patartina vengti sąlyčio tarp skirtingų maisto produktų, todėl juos reikia laikyti uždarose talpyklose.

Grįžkite į meniu